Você realmente perde um quilo de gordura para cada 3.500 calorias que queima?

Quando se trata de perda de peso, a matemática não resolve todos os problemas.

Anos atrás, os cientistas brincaram com meio quilo de gordura humana viscosa e viscosa e descobriram que ela continha 3.500 calorias de energia.

Mas - desculpe quebrá-lo para você - queimar meio quilo de gordura não é tão simples quanto queimar 3.500 calorias.



Considere o seguinte e irritante cenário (pelo menos para homens magros): Dois homens fazem um plano de exercícios e alimentação de forma que consumam 3.500 calorias a menos por semana do que queimam. Um homem tem cinco quilos a perder; o outro tem 50. No final de uma semana, o cara mais magro pode perder cerca de meio quilo - e um terço do peso virá dos músculos. Enquanto isso, o cara obeso terá perdido mais de três quilos, principalmente de gordura e água.



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'Há uma enorme variabilidade em como um déficit calórico de 3.500 afeta pessoas diferentes', diz Pamela Peeke, M.D., M.P.H., consultora científica sênior da Elements Behavioral Health e autora de The Hunger Fix .

Por que isso? Bem, um fator importante que determina os resultados de quem faz dieta é a composição corporal. “Quanto mais gordura uma pessoa tem para dar, mais rápido ela perderá peso e o peso da gordura”, explica Peeke. Enquanto isso, quando você se aproxima de seu peso corporal, seu corpo se agarra aos depósitos de gordura para salvar sua vida e sacrifica músculos em vez de gordura, diz ela. O corpo está perpetuamente com medo de morrer de fome; talvez seja o mecanismo de sobrevivência menos sexy da biologia.



Enquanto isso, a maneira como você tenta atingir seu déficit calórico (que é uma necessidade para perder peso) tem um grande impacto na perda de peso de músculos, gordura ou apenas água.

Quanto mais rápido você tentar atingir um déficit, mais peso perderá de músculos em vez de gordura. Como será o caso se você fizer dieta sozinha, diz ela. No entanto, os exercícios - e mais notavelmente, o treinamento de força - e o consumo de proteínas promovem o crescimento muscular para que você não perca tantos músculos. Na verdade, se você consumir uma quantidade adequada de proteína (a Academia de Nutrição e Dietética recomenda ingerir de 20 a 30 gramas, quatro vezes por dia e após o exercício), você pode aumentar sua massa muscular magra enquanto reduz seu percentual de gordura corporal .

Além do mais, se você estiver cortando calorias dos carboidratos, também perderá o peso da água. No corpo, cada grama de glicogênio (carboidratos) é armazenado com alguns gramas de água. Portanto, quando você passa a consumir menos carboidratos, seu metabolismo quebra as reservas de glicogênio para obter energia, e você acaba urinando para fora da água que o acompanha. Essa é outra razão pela qual, caloria por caloria, pessoas obesas tendem a perder peso drasticamente: elas têm muita água para perder.

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Você também precisa perceber que sua estratégia de corte de calorias altera seu metabolismo - e o que é necessário para ingerir menos calorias do que você está consumindo a longo prazo. Ao contrário da opinião popular, as taxas metabólicas das pessoas diminuem ligeiramente à medida que perdem peso. Isso porque é preciso mais energia (calorias a.k.a.) para abastecer um ser humano de 280 libras do que um humano de 180 libras, diz ela. E se você perder a maior parte de seu peso com músculos, seu metabolismo irá despencar - que é mais uma razão pela qual dietas extremas são uma droga.

CALORIA MATEMÁTICA

Agora que tudo está resolvido, se você quiser determinar aproximadamente quantas calorias seu corpo queima por dia, verifique o Calculadora de calorias da Mayo Clinic . Procure ingerir 300 a 500 calorias a menos por dia para perder peso.